Vie. Oct 15th, 2021

La rodilla es fundamental para el movimiento al ser el soporte de buena parte de tu peso y amortiguador de los impactos de actividades. Esta articulación, delicada y compleja, tiene mucha importancia en el deporte, por lo cual siempre debes reforzar los músculos de las rodillas para evitar lesiones, curarlas o aliviar dolores crónicos y así poder seguir trabajando para estar fitness.

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Lesiones comunes de rodilla

Además de la tendinitis rotuliana o la lesión de menisco, otras lesiones muy frecuentes en la rodilla son: la distensión, el esguince, la rotura de ligamentos y la artrosis.

Todas ellas producen dolor, edema y limitación de movimiento. El tratamiento de estas lesiones sigue el método RICE, que en inglés significa: “rest-ice-compression-elevation”, es decir el descanso, hielo, vendaje compresivo y elevación del miembro. También es probable que necesites tomar analgésicos y antiinflamatorios que te recetará el médico.

¿Cómo fortalecer las rodillas?

Evita que las lesiones se repitan con estas recomendaciones.

  • Lleva una dieta rica en vitamina A y C, que protegen las fibras elásticas, calcio para los huesos y omega 3 para la circulación.
  • Bebe abundante líquido para hidratar los tejidos.
  • Controla tu peso para reducir el trabajo que soporta la articulación.
  • Mejora la postura al caminar mediante ejercicios para el core, abdominales, glúteos y piernas.
  • Lleva un calzado adecuado.
  • Realiza actividad física de forma regular y moderada, para ganar potencia y velocidad, con especial cuidado en el calentamiento y en los estiramientos.

El hipo hace emitir el típico sonido de 'hip, hip' y causa más de una sensación de malestar en la persona afectada. Beber agua es una solución, pero no la única. (Foto: Daria Shevtsova / Pexels)

El hipo hace emitir el típico sonido de ‘hip, hip’ y causa más de una sensación de malestar en la persona afectada. Beber agua es una solución, pero no la única. (Foto: Daria Shevtsova / Pexels)

Qué ejercicios fitness considerar para trabajar tus rodillas

PASOS LATERALES. Usa una banda elástica atada entre los tobillos. Debe quedar tirante con tus piernas abiertas la anchura de la cadera y tus rodillas semiflexionadas. Separa la pierna lateralmente y desplázate hacia un lado y después hacia el otro.

RODILLAS AL PECHO. Colócate boca arriba, flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo y atrae hacia ti una rodilla y después la otra. Repite varias veces manteniendo la postura durante unos 30 segundos.

ESTIRA LOS CUÁDRICEPS. De pie, con una mano apoyada en la pared, cógete el tobillo contrario y lleva el talón hacia el glúteo empujando la rodilla hacia atrás para evitar que las caderas se desalineen. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.

SENTADILLAS. Ejecuta este ejercicio con las piernas juntas o separadas, profundas o isométricas.

HAZ BICICLETA. No importa si es bicicleta estacionaria en el gimnasio o en casa, o pasear por las calles en bicicleta. Este ejercicio fortalece las articulaciones y mejora su movimiento, y todo ello sin impacto alguno.

El malecón de Miraflores es un destino para muchas familias que tratan de montar bicicleta a lo largo de la ciclovía. (El Comercio)

El malecón de Miraflores es un destino para muchas familias que tratan de montar bicicleta a lo largo de la ciclovía. (El Comercio)

IMPORTANTE: Si no tienes lesiones, puedes hacer los ejercicios con intensidad media-alta, pero si tienes alguna lesión es mejor que lo realices a una intensidad moderada.

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source https://trome.pe/deportes/fitness-ejercicios-para-fortalecer-las-rodillas-que-rutinas-seguir-para-trabajarla-y-evitar-dolares-entrenamientos-noticia/

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